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Übungen gegen vorzeitige Ejakulation

29.06.2021

Was ist Beckenboden und warum sollte man Beckenbodentraining machen? Welche Übungen wirken gegen vorzeitige Ejakulation am besten? Was sind Kegelübungen? Wie lange dauert es bis man Ergebnisse erreicht hat?

Neben den Möglichkeiten zur sofortigen Hinauszögerung von Ejakulation (Start-Stop, Druckmethode, Positionswechsel - siehe Behandlung von vorzeitiger Ejakulation) gibt es auch Methode, die die Kontrolle über Ejakulation langfristig verbessert. Es braucht Zeit, Geduld und Sorgfältigkeit. Die Ergebnisse sind es aber wert. Es handelt sich um Beckenbodentraining mit Hilfe von Kegelübungen. Wie funktioniert das?

Was ist Beckenboden und warum sollte man Beckenbodentraining machen?

Die Beckenbodenmuskulatur ist, zum Beispiel im Vergleich zu Bizeps, auf den ersten Blick nicht sichtbar. Sie befindet sich am unteren Teil des Beckens und bildet eine Struktur, die einer Hängematte ähnlich ist, und die Stütze für Harnblase und Darm bildet.

Man kann sie also nicht sehen, doch ihre Arbeit spürt man schon. Am besten kann man die Wirkung der Muskulatur wahrnehmen, wenn wir uns bemühen, den Harnstrahl zu unterbrechen oder Gasaustritt aus dem Darm zu stoppen. 

Ein sehr bewegungsarmer Lebensstil führt zur Erschlaffung von Muskulatur, was auch die Beckenbodenmuskulatur betrifft. Das wirkt sich auch auf das Sexualleben aus. Erschlaffte Beckenbodenmuskulatur bedeutet für viele Männer ein erhöhtes Risiko von Erektionsstörungen, vorzeitiger Ejakulation und, vor allem im späteren Alter, Inkontinenz (ungewollter Harnabgang).

Durch Beckenbodentraining lässt sich die Erektion deutlich verbessern, ein intensiveres Orgasmus erleben, nächtliche Besuche von Toilette minimieren, die Ausdauer verbessern und Ejakulation verzögern.

Welche Übungen wirken gegen vorzeitige Ejakulation am besten?

Eine der medizinisch empfohlenen Methoden zur Ausdauerverlängerung sind Kegelübungen. Die sind dank dem Arzt Arnold Kegel bereits seit 1948 bekannt und gehören immer noch zu den besten Methoden, wie sich gegen vorzeitige Ejakulation kämpfen lässt.

Mehr Kontrolle über die Ejakulation kann man aber nicht über Nacht gewinnen. Dafür ist ein regelmäßiges, mehrere Monate dauerndes Training notwendig. Die Belohnung für die Mühe und Geduld ist dann ein zufriedeneres Sexualleben.
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Kegelübungen

Die Übungen werden anfangs liegend und sitzend durchgeführt. Sobald die Beckenbodenmuskulatur dank regelmäßiger Übung stärker wird, lässt sie sich einfacher auch im Stehen und beim Gehen kontrollieren. Um die Übungen durchführen zu können, braucht man ein bisschen Raum, eine Trainingsmatte, einen Stuhl und ein paar Minuten Zeit.
  1. Übungen im Liegen

    Legen Sie sich auf den Rücken und lassen die Hände locker dem Körper entlang liegen. Beugen Sie die Knie so, damit die Fußsohlen auf dem Boden liegen und die Knie nach oben zeigen, und drücken Sie die Lenden gegen die Trainingsmatte.

    Ziehen Sie den Penis zum Körper heran (hineinziehen) und halten 5 Sekunden durch. Danach loslassen. Ziehen Sie den Analsphinkter zusammen und halten 5 Sekunden durch. Loslassen. Beide Übungsteile 8-10x hintereinander in 3 Serien wiederholen. Wiederholen Sie die Übung 2-3x täglich.

     
  2. Übungen in der Seitenlage

    Legen Sie sich auf die Seite mit einem größeren Kissen oder kleinem Overball zwischen den Knien. Drücken Sie die Knie zusammen und halten 5 Sekunden durch. Loslassen. Wiederholen Sie das Drücken und Loslassen 8-10x in 3 bis 5 Serien, 2-3x am Tag.
     
  3. Übung auf dem Stuhl
    Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Spannen Sie die Muskeln so an, als würden sie den Harnstrahl stoppen wollen. 5 Sekunden durchhalten, danach loslassen. Wiederholen Sie die Übung 8-10x in 3 bis 5 Serien, 2-3x am Tag.

Sobald Sie in den einzelnen Positionen Sicherheit gewinnen, können Sie die Übungen im Stehen ausprobieren.

Ziehen Sie den Penis soweit wie möglich in den Bauch hinein, als würden Sie ihn verstecken wollen. Gleichzeitig bewegen sich auch die Hoden ein bisschen nach oben. Spannen Sie die Muskeln so an, als würden Sie den Harnstrahl stoppen wollen.

Und zum Schluss ziehen Sie den Analsphinkter zusammen, als würden Sie den Gasaustritt aus dem Darm stoppen wollen. Halten Sie mindestens 5 Sekunden durch, danach loslassen. So sollen ordentlich durchgeführte Kegelübungen aussehen.

Atmen Sie während den Übungen regelmäßig. Beim Einatmen alles einziehen und anspannen, beim ausatmen loslassen. Bemühen Sie sich bewusst in den Lendenbereich hineinzuatmen, die Bauchmuskeln und das Gesäß nicht anzuspannen. Drücken Sie nicht. Bemühen Sie sich die Beckenbodenmuskulatur in sich hineinzuziehen, als würden Sie etwas hochheben wollen.

Entspannen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen und atmen Sie langsam und ruhig. Um sicherzugehen, dass man richtige Muskelgruppen trainiert, können Sie es einmalig (und nicht öfter als einmal pro Woche) versuchen, den Harnstrahl während Harnen zu unterbrechen.

Achtung!

Obwohl es lockend sein könnte, es auszuprobieren, wie oft man den Harnstrahl stoppen kann, sollten Sie es nicht machen. Das Durchführen der Übungen während Harnen kann nämlich zu einer ungenügenden Entleerung der Harnblase und dadurch zu einer Harnwegsentzündung führen.

Die Übung darf nicht schmerzhaft sein. Falls Sie während des Trainings Schmerz verspüren sollten, hören Sie mit dem Training auf und besuchen Sie Ihren Arzt.
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Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sehen kann?

Die Ergebnisse eines regelmäßigen und anständigen Trainings sollten Sie ca. nach einem Monat spüren können. Nach einem Monat können die meisten Männer die Muskeln für 10 Sekunden bei 10 Wiederholungen angespannt halten.

Die auf solche Weise gestärkten Muskeln können dem Besitzer nicht nur eine bessere Durchblutung und somit auch stärkere Erektion, sondern auch eine bessere Kontrolle über die Ejakulation sichern.
Und genau das ist unser Ziel.

Wissen Sie, dass:

Kegelübungen wurden ursprünglich für Frauen entwickelt, um ihnen zu helfen, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen und Harninkontinenz im späteren Alter vorzubeugen. Die Partnerinnen, deren Beckenboden gestärkt ist, leben ein zufriedeneres Sexualleben. Sie sind reizbarer, die Scheide ist feuchter, ihr Lustempfinden ist intensiver und sie können Orgasmus leichter erreichen.

Um noch bessere Ergebnisse zu erreichen, verwenden Frauen Vaginalkugeln (bekannt auch als Vaginalkonen von Kegel oder Ben-Wa-Kugeln). Obwohl diese Kugeln oft als erotisches Spielzeug wahrgenommen werden, handelt es sich vor allem um ein Trainingshilfsmittel.

Wenn sie also das nächste Mal neue Sexspielzeuge mit Ihrer Partnerin bestellen werden, können Sie auch Vaginalkugeln in den Warenkorb legen. Für die Partnerin werden sie gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und sie beide werden einen besseren Sex erleben können.

Autor: Christian Fischer

Quellen:
https://www.promescent.com/blogs/learn/kegel-exercises-for-men
https://www.webmd.com/men/best-exercises-erectile-dysfunction-premature-ejaculation
https://www.youtube.com/watch?v=MJ7EfGu03-0
https://www.orgasmed.de/vorzeitiger-samenerguss-uebungen/
https://www.maennergesundheit.info/erektionsstoerungen/praevention/beckenbodentraining.html

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